Queremos incentivar bons hábitos alimentares, e preparar a sua própria comida é um deles; então a nossa  querida Nutri Alessandra elaborou este material com receitas testadas e aprovadas por ela. Sendo assim, mão na massa para preparar um lanche saboroso e saudável!

MUFFIN SALGADO

Ingredientes:

• 4 ovos
• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
• 2 colheres (sopa) de amido de milho
• 1 colher (sobremesa) de fermento químico
• Sal a gosto
• Tempero verde a gosto (salsinha, cebolinha, orégano…)
• Gergelim tostado a gosto
• Sugestões de recheio: ervilha congelada, milho, cenoura ralada, cogumelos refogados previamente, brócolis, espinafre, couve, tomate, frango desfiado, carne moída refogada)

Modo de preparo:

1. Preencha forminhas de muffins com o recheio que você escolheu.
2. Bata manualmente os ovos, adicione as farinhas, os temperos e o fermento.
3. Por último, distribua esta massa nas forminhas, polvilhe o gergelim e leve ao forno pré-aquecido a 180º C por 20 minutos.

Rendimento: 4 porções

Dica: Se preferir rechear com frango ou carne, lembre-se de adicionar no mínimo dois vegetais para acrescentar mais nutrientes e fibras aos muffins.

---

WAFFLE PROTEICO DE BATATA DOCE

Ingredientes:

• 1 batata doce média cozida sem sal
• 5 ovos
• 2 colheres (sopa) de amaranto em flocos (ou farelo de aveia)
• 1 pitada de canela
• 1 colher (cafezinho) rasa de essência de baunilha
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• 1 colher (sobremesa) de cacau 70% (opcional)

Modo de preparo:

Liquidifique os ovos e a batata doce cozida. Despeje em uma bacia e acrescente o restante dos ingredientes. Misture bem e asse a massa na máquina de waffles ou em uma frigideira antiaderente untada com óleo de coco.

Rendimento: 6 porções

Sugestões de cobertura:

* Rodelas de banana e blueberries com um fio de mel

* Pasta integral de castanha de caju ou de amendoim

* Calda de morangos caseira (receita descrita a seguir)

---

CALDA DE MORANGOS CASEIRA

Ingredientes:

1 caixinha de morangos (de preferência orgânicos)

1 colher (sobremesa) de açúcar demerara

1 colher (sopa) de água

Modo de preparo:

1. Lave os morangos e corte-os ao meio.
2. Misture todos os ingredientes em uma panela e cozinhe-os em fogo baixo.
3. Deixe ferver um pouco. Se achar necessário, acrescente um pouco mais de água, mas o morango já solta bastante líquido, então, provavelmente, não será necessário.
4. Apague o fogo quando os morangos estiverem macios, porém, ainda inteiros.

Rendimento: 1 cremeira cheia

A calda vai ficar como se fosse uma geleia. Porém, natural e sem conservantes.

---

BOLO DE BANANA 

INGREDIENTES:

• 3 ovos
• ½ xícara (chá) de óleo de coco
• 4 bananas bem maduras
• ½ xícara (chá) de uvas passas
• 1 colher (sopa) de açúcar mascavo ou demerara
• 2 xícaras (chá) de farinha de aveia
• 1 colher (sobremesa) cheias de fermento

MODO DE PREPARO:

Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto a aveia e o fermento. Em uma travessa, vá misturando a aveia aos poucos. Por último, acrescente o fermento. O bolo pode ser assado em forminhas de cup cake.

---

SALGADINHO DE GRÃO DE BICO 

Ingredientes:

• 3 xícaras (chá) de grão de bico cozido al dente
• 3 colheres (chá) de páprica doce (opcional)
• Sal a gosto
• Temperos naturais a gosto (orégano, alecrim,…)
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

Modo de preparo:

1. Coloque o grão de bico em uma assadeira. Salpique a páprica, o sal e os temperos que desejar. Adicione o azeite e misture bem.
2. Asse em forno preaquecido a 180ºC por cerca de uma hora. Misturando de vez em quando.
3. O grão de bico deve ficar levemente crocante.
4. Espere esfriar e guarde em um recipiente de vidro bem fechado.

Rendimento: 3 xícaras

---

PANQUECA PROTEICA 

Ingredientes:

• 1 ovo inteiro
• 1 banana-prata pequena
• 1 colher (sopa) rasa de amaranto (ou farelo de aveia)
• Canela em pó a gosto

Modo de preparo:

Liquidifique todos os ingredientes e prepare a panqueca em uma frigideira antiaderente. Decore com frutas frescas.

Rendimento: 1 panqueca

---

COOKIES DE AVEIA 

Ingredientes:

• 1 ½ xícara de farinha de aveia
• ½ xícara de aveia em flocos médios
• 4 colheres (sopa) rasas de açúcar mascavo ou de coco
• 1/3 xícara de óleo de coco
• 1 colher (sopa) de chia
• 1 ovo (ou água o suficiente para dar liga)
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• 1 pitada de sal
• ½ xícara de gotas de cacau ou 2 colheres (sopa) rasas de cacau em pó ou 2 colheres (sopa) de coco ralado
• 1 colher (chá) de fermento em pó

Modo de preparo:

1. Junte todos os ingredientes secos em um recipiente e misture bem. Acrescente o óleo, o ovo (ou ¼ xícara de água) e a essência de baunilha até formar uma massa que solte das mãos. Se achar necessário, acrescente um pouco mais de água.
2. Faça bolinhas pequenas e achate-as no formato de cookies.
3. Asse em forma forrada com papel manteiga por 15 minutos a 180ºC.

Rendimento: 12 cookies médios

---

PÃO DE MANDIOQINHA COM CHIA

Ingredientes:

• 1 ½ xícara (chá) de mandioquinha (batata salsa) bem cozida e amassada
• 1 ½ xícara (chá) de polvilho doce
• 1 ½ xícara (chá) de polvilho azedo
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 50ml de água
• 1 colher (chá) de sal rosa ou marinho
• 1 colher (sopa) cheia de chia

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em um recipiente até a massa ficar com uma consistência parecida com a de uma massinha de modelar, sem grudar nas mãos.
2. Modele as bolinhas e leve ao forno preaquecido a 200ºC, entre 25 e 30 minutos ou até que os pães fiquem dourados.

Rendimento: 20 pãezinhos

Dica: você pode substituir a mandioquinha por batata doce.

---

BISCOITO DE POLVILHO FUNCIONAL 

Ingredientes

• 3 xícaras de polvilho azedo
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (cafezinho) rasa de cúrcuma (opcional)
• 1 colher (chá) de orégano (opcional)
• 1 colher (sopa) de sementes de chia
• 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça
• 1 xícara de água
• ½ xícara de óleo de coco
• 1 ovo batido

Modo de Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 300º C.
2. Em uma bacia adicione todos os ingredientes secos: o polvilho azedo, o sal, a cúrcuma, o orégano, as sementes de chia e a farinha de linhaça. Mexa bem para misturar todos os ingredientes.
3. Em uma panela pequena adicione a água e o óleo e leve para ferver.
4. Assim que começar a borbulharé só despejar sobre os ingredientes secos e mexer bem.
5. Comece mexendo com uma colher de pau e depois use as mãos até começar a formar uma massa uniforme.
6. Despeje a massa sobre uma bancada limpa e quando amornaradicione por cima 1 ovo batido.
7. Sove a massa por alguns instantes,caso a massa fique muito grudenta adicione um pouco mais de polvilho azedo aos poucos até que a massa desgrude das mãos.
8. Quando a massa estiver uniforme é só modelarno formato desejado.

Coloque os biscoitos sobre uma forma (não precisa untar) e leve para assar em forno aquecido a 300º C por aproximadamente 12 minutos. Quando estiver dourado por baixo está pronto.

Rendimento: 24 biscoitos

Nota: o ovo pode ser substituído por 1 colher de sopa de farinha de linhaça hidratada em 3 colheres de sopa de água. Deixe a mistura descansar por 10 minutos antes de utilizá-la na receita.

---

MUFFIN DE CACAU 

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1 xícara de açúcar demerara
• 1/3 xícara de óleo de coco
• 1 ½ xícara de farinha sem glúten (sugestão: da marca Amina)
• 2/3 xícara de cacau em pó 70%
• 1 xícara de água morna
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• 1 colher (sopa) de fermento químico

Modo de preparo:

1. Bata os três primeiros ingredientes no liquidificador.
2. Em uma bacia, misture a farinha e o cacau com os ingredientes liquidificados, adicione a água morna, a essência de baunilha e por último, o fermento.
3. Asse em forminhas de cup cake.

Rendimento: 6 bolinhos

---

BARRA DE CEREAL CASEIRA

Ingredientes:

• 3 bananas
• 2 xícaras (chá) de aveia em flocos
• 2 damascos secos picados
• 1 colher (sopa) de uvas passas
• ½ xícara (chá) de amêndoas trituradas
• Óleo de coco para untar

Modo de preparo:

1. Amasse as bananas e misture com os ingredientes restantes.
2. Unte uma forma com o óleo de coco e despeje a massa.
3. Asse em forno preaquecido a 180ºC por 30 minutos. Retire, deixe esfriar um pouco e corte no formato de sua preferência.

Rendimento: 10 barrinhas

Dica: você pode substituir as amêndoas por outra oleaginosa, como castanha do Pará ou nozes.

---

CHIPS DE BETERRABA E MANDIOQUINHA 

Ingredientes:

• Beterrabas e mandioquinhas
• Azeite de oliva
• Sal marinho a gosto

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180C°. Corte as beterrabase as mandioquinhas em fatias bem finas. Uma dica é usar o mandolim (fatiador de legumes).
2. Disponha as fatias sobre uma assadeira coberta com papel manteiga, adicione um fio de azeite e salpique o sal.
3. Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até que as bordas dos chips comecem a secar.
4. Vire os chips, diminua um pouco a temperatura do forno e leve ao forno novamente. Dessa vez fique atento, olhe os chips de 5 em 5 minutos, normalmente leva mais uns 20 minutos. Por fim, é só deixar esfriar para que fiquem crocantes na hora de servir.

---

SANDUÍCHES COLORIDOS

Ingredientes:

• Fatias de pão integral
• Cortadores de biscoitos de diferentes formatos

Recheio de beterraba:

• Beterraba ralada
• Queijo cottage
• Azeite de oliva
• Sal marinho a gosto

Recheio de abacate:

• Abacate amassado
• Azeite de oliva
• Sal marinho, limão e salsinha a gosto

Recheio de atum e tomate

• Molho de tomate caseiro
• Atum em óleo escorrido
• Tempero verde a gosto

---

GRANOLA CASEIRA

Ingredientes:

• 2 xícaras (chá) de aveia em flocos médios
• 1 xícara (chá) de amaranto em flocos
• 2/3 xícara (chá) de mix de oleaginosas (castanhas de caju, do Pará, nozes, amêndoas…)
• ½ xícara(chá) de frutas secas (uva passa, damasco, ameixa, banana-passa, cranberry…)
• ½ xícara (chá) de melado ou mel
• 3 colheres (sopa) de óleo de coco
• 1 pitada de sal
• Ingredientes opcionais: sementes de girassol, gergelim, linhaça, canela em pó

Modo de preparo:
1.  Misture todos os ingredientes com exceção das frutas secas.

2. Leve ao forno pré-aquecido a 180º C, por cerca de 20 minutos, mexendo de vez em quando.
3. Retire do forno e acrescente as frutas secas.
4. Espere esfriar e transfira a granola para um pote hermético para manter a crocância.

Bom apetite e boa diversão!

Material elaborado e testado pela Nutricionista

Alessandra Lessmann do Amaral  – Nutricionista CRN₁₀ 0851